Pierderea în greutate este cel mai adesea unul dintre obiectivele principale în antrenamentul sexului frumos. It would seem that fitness centers are filled with all kinds of exercise - from yoga to swimming, or from dancing to the gym. However, choosing the wrong load from the whole variety sometimes does not lead to positive results. Acest lucru se datorează faptului că pierderea în greutate este un proces complex și necesită nu numai regularitate, ci și respectarea anumitor nuanțe care vor asigura arderea grăsimilor, și nu doar tonifierea mușchilor și îmbunătățirea stării de bine.
What weight loss workouts are there for home and gym, and who are they suitable for?
Alegerea unui astfel de antrenament este de fapt uriașă. Dar toate aceste zone sunt construite pe același principiu - exercițiul aerobic. Aceasta înseamnă că, pentru a asigura arderea grăsimilor, este necesară creșterea pulsului la o anumită zonă în care începe procesul de lipoliză. Simply put, these are vigorous, constant loads in non-stop mode. Such loads include not only fitness activities, but also running, cycling and other cardio exercises. Chiar și antrenamentele de acasă pot fi adaptate la sarcinile de ardere a grăsimilor. The main thing is to know a few simple rules, which we will talk about a little later.
Cursuri de aerobic
This fitness category includes all types of classical aerobics - step aerobics, aqua aerobics, bosu, fitball and tai-bo. 
În ciuda faptului că nivelul de încărcare este destul de ridicat, uneori nu este posibil să prindeți ritmul și să repetați prima dată coregrafia antrenorului, așa că începătorii se odihnesc adesea în loc să se antreneze. But it is also worth understanding that in these directions there is a shock load on the knees and heart muscle. It is worth starting training from a basic level.
Power classes
Aici, spre deosebire de sarcina de pe mașini, exercițiile cu greutăți libere sunt efectuate în același mod ritmic non-stop ca la orele de aerobic. That is, the training pace is quite high, which also implies good health, including the heart. În domenii precum antrenamentul funcțional, body pump, super sculpt, mușchii sunt antrenați folosind echipamente de fitness ușoare în timp ce se efectuează exerciții de forță, cum ar fi genuflexiuni, lunges, presa și altele asemenea. Such loads are perfect for beginners, but you should start with a light load weight.
Cardio training
This includes running in the park and doing cardio exercises. That is, unlike fitness classes, the load is performed on one or several machines for a certain time. Not only running on a treadmill or orbitrack allows you to burn fat, but also alternating strength and cardio exercises. Jumping rope and plyometric exercises are also cardio exercises. Workouts such as running or plyometrics are only suitable for people who do not have problems with the joints, spine and heart. Dar avantajul unui astfel de antrenament este alegerea unui echipament de exercițiu potrivit care nu oferă încărcătură de șoc și compresie, de exemplu, un orbitrek și o bicicletă de exerciții.
This already allows people with joint problems, as well as older people, to train.
Antrenament pe intervale
One of the most effective methods of losing weight. The benefit for losing weight is to perform a strength exercise for a certain period of time, followed by a cardio exercise. Either there is a more intense exercise, followed by a less intense one, or rest. The order and names of exercises depend on the program, type of training and may change. Such workouts include classic interval training, HIIT, the Tabata protocol and some CrossFit complexes. Before starting such training, you should undergo preliminary physical training. Also, any problems with the heart or joints are a contraindication to high-intensity training.
Antrenament de forță pentru rezistență
Even weight training in the gym can help you lose weight, the main thing is to choose the right load regimen. Thus, the emphasis should be not on the weight of the load, but on the number of repetitions. Accordingly, the more repetitions, the less the weight of the burden. The choice of load weight is selected to perform a minimum of 15 repetitions. Such training can be either circular - for all muscle groups in one workout, or split training - 2 muscle groups in one session. În orice caz, scopul antrenamentului este de a efectua cât mai multe repetări, de la 15 la 25, cu un interval scurt de odihnă între seturi - 1 sau 1,5 minute.
How to train to lose weight
Toate aceste tipuri de antrenament au un lucru în comun - intervalul ritmului cardiac în timpul perioadei de exercițiu, și anume în zona de la 50 la 70% din ritmul cardiac maxim.
- If the pulse is less than the lower limit of this zone, the body will become stronger and healthier, but fat will not burn.
- Același lucru este valabil și pentru depășirea pragului superior, care va ajuta la întărirea inimii sau la îmbunătățirea calităților vitezei, iar pentru începători, dimpotrivă, va asigura un stres excesiv asupra inimii.
Therefore, it is important to calculate your heart rate zones before starting to lose weight:
- 220 – vârsta = X.
- X multiplied by 0.5 is the lower limit.
- X multiplied by 0.7 is the upper limit.
Thus, get the upper and lower limits of the fat burning zone.
The frequency of training is also important. You don't need to train every day, an average of 3-4 workouts per week is enough. We will not dwell long on the importance of recovery after exercise. Chiar dacă nu există durere a doua zi după antrenamentul cardio, absența durerilor musculare nu înseamnă că antrenamentul a fost neproductiv și inutil. On the contrary, the heart has received sufficient load, even if it is not noticeable. Accordingly, rest is also needed between such workouts.
Și încă un punct important – durata antrenamentului. În medie, un antrenament pentru arderea grăsimilor ar trebui să dureze între 40 și 60 de minute. This interval is optimal for achieving the goal, but if you train for less than half an hour, the effect will be insignificant. Dar nici nu ar trebui să depășești durata. Mai mult nu înseamnă mai bine.
How to create a fat-burning workout for the gym and at home
Opțiunea 1: cardio
If you choose monotonous cardio exercises in the form of running in the park or on one of the cardio machines in the gym, it is important to adhere to the permissible heart rate zone when performing the exercise. Train for an average of 45-60 minutes. In this case, you can perform the load in the interval mode provided in the simulator menu, or alternate running with walking, when a more intense load is changed to a less intense one.
Option 2: Alternating strength training and cardio
Alternează exercițiile de forță și cardio. Here it is important not to overload and clearly dose the load on all muscle groups. To do this, you should create a set of 6 basic exercises for all muscle groups and alternate them with cardio exercises. An example will be below, the main thing is to take into account which muscle groups are involved in which exercises. De exemplu, nu ar trebui să existe mai mult de 2-3 exerciții pentru mușchii picioarelor și un exercițiu pentru mușchii mai mici.
Option 3: High Repetition Strength Training
Another example of circuit training consisting of only strength exercises. In this option, choose 8-10 exercises for the main muscle groups. Primele exerciții din program ar trebui să vizeze cei mai mari mușchi - de preferință picioarele, apoi pe cei mai mici. The complex can consist of both basic exercises - squats, rows, presses, and isolating ones, that is, only for one muscle - arm curls, arm extensions, exercises for the deltoid muscles.
Top best exercises for weight loss
Folosind un exemplu, vom lua în considerare antrenamentul pe intervale de circuit pentru sală, precum și un complex de ardere a grăsimilor pentru antrenamentele de acasă fără echipament.
A set of exercises for losing weight in the gym
Ziua 1
- Genuflexiuni in Smith x 15-20.
- Running on the treadmill – 2 minutes.
- Romanian deadlift x 15-20.
- Running on the treadmill – 2 minutes.
- Pull-ups on a low bar x 15-20.
- Running on the treadmill – 2 minutes.
- Flotări în TRX x 15-20.
- Running on the treadmill – 2 minutes.
- Presă cu gantere x 15-20.
- Running on the treadmill – 2 minutes.
- Bicicleta x 15-20.
- Running on the treadmill – 2 minutes.
After completing the first circuit, rest for 2 minutes, then repeat two more times.
Remember that any workout should begin with a warm-up and end with stretching.
Ziua 2
- Presă pentru picioare de 15-20 de ori.
- Jumping rope – 50 times.
- Fante x 15-20.
- Jumping rope – 50 times.
- Block pull to the belt x 15-20.
- Jumping rope – 50 times.
- Dumbbell bench press x 15-20.
- Jumping rope – 50 times.
- Standing dumbbell fly x 15-20.
- Jumping rope – 50 times.
- Ridicarea picioarelor x 15-20.
- Jumping rope – 50 times.
Faceți aceleași 3 cercuri.
Ziua 3
- Plie genuflexiuni x 15-20.
- Burpee de 10 ori.
- Hiperextensie x 15-20.
- Burpee de 10 ori.
- Pulover x 15-20.
- Burpee de 10 ori.
- Extension of arms with dumbbells from behind the head x 15-20.
- Burpee de 10 ori.
- Curling arms with dumbbells in supination x 15-20.
- Burpee de 10 ori.
- Configurații x 15-20.
- Burpee x 10 times.
Repeat the complex 3 times.
Fat burning workout at home
As an example of a home workout, consider a complex that is repeated every other day and is performed only three times a week. You can replace exercises according to the example in the recommendations above. If you have sports equipment at home, the complex can be diversified and supplemented with other exercises.
Warm up with a jump rope for 5-7 minutes.
- Jumping in place x 20 times.
- Lunges forward alternately x 20 times on each leg.
- Jumpin Jacks x 20 times.
- Plank with forearms x 20 reps.
- Air lunges x 20 times.
- Reverse push-ups x 20 times.
- Burpee x 20 times.
- Plank jumps back and forth x 20 times.
After the circuit, rest for 2 minutes. Efectuați trei cercuri, la sfârșitul antrenamentului puteți sări frânghie timp de 5-10 minute și vă puteți întinde mușchii.
What results can you get in a week and in a month?
Antrenând regulat de 3 ori pe săptămână, puteți obține rezultate excelente în decurs de o lună. You should not expect drastic changes in a week, but you can still observe the appearance of muscle tone and a slight decrease in volume. În funcție de rata metabolică și de nutriție, care este important de ajustat pentru pierderea în greutate, rezultatele vor diferi. Unii vor slăbi doar 2 kg, în timp ce alții vor slăbi 5 kg. The main thing is to see the result in reflection, because first the volumes will go away, so it is better to monitor the result by measuring body volumes rather than weighing.